[240307] 다이어트 아닌 신체 재구성이 건강 비결

[윤희영의 News English] 다이어트 아닌 신체 재구성이 건강 비결

Body-Recomposition is a health secret.

 

 

체중계 숫자에만 온통 신경을 곤두세운다. 체중 감량을 운동 성공 여부를 가리는 오로지 가장 확실한 지표로 여긴다. 그러나 배 곯아가며 땀 빼내 체중 줄이는 다이어트는 지방과 함께 근육 손실도 초래할 수 있다. 건강을 위해서라면 체성분을 바꾸는 신체 재구성을 해야 한다고 한다. 체성분은 지방·근육·뼈 등의 비율을 뜻하고, 신체 재구성은 식이요법과 운동 변화를 통해 과도한 지방량은 줄이고 순수 근육은 보존하거나 늘리는 걸 말한다.

Usually, we obsess over the number on the scale. We consider loss weight to be sole and most definitive indicator of exercise success. However, losing weight by starving and sweating can result in muscle loss as well as fat. For our health, body recomposition is needed, which means we have to change our body composition. Body composition equals the rate of fat, muscle, and bones etc., and body recomposition implies losing excess fat mass and preserving or building lean muscle.

 

 

이를 위해선 섭취 칼로리 감소, 근육 수축 자극 저항운동을 바탕으로 한 근력운동, 충분한 단백질 보충을 병행해야 한다. 미국 건강 매체 The Healthy에 따르면, 근육량 늘리는 데 필요한 단백질 섭취량은 체중 1㎏당 1.4~2g이 적절하다고 한다. 신체 재구성 과정은 연령·성별·호르몬 분비량에 따라 개인적으로 천차만별이고, 눈에 띄는 변화에 걸리는 시간도 제각각이다. 일반적으로 근육량은 근력운동 시작 후 1~3주엔 눈에 띄는 변동을 보이지 않다가 6개월쯤 되면 최대한 늘어난 뒤 속도가 더뎌진다. 지방 감소도 개별적으로 차이가 나는데, 최대 관건은 칼로리 섭취량과 소비량의 균형이다. 칼로리를 얼마나 줄이느냐에 달렸다는 얘기다. 유념해야 할 점은 신체 재구성은 속성 다이어트나 급속 교정이 아니어서 현저한 변화를 보려면 시간이 걸린다는 사실이다.

In order to achieve body recomposition, we need to combine weight training with adequate protein supplementation, based on the resistance exercise stimulating muscle contraction. The American health media, The Healthy reported that the appropriate amount of protein for increasing muscle mass would be 1.4~2g per 1kg of body weight. The process of body recomposition vary significantly from person to person according to each age, gender and hormones secretion. Also, the time required for noticeable changes is different. Normally, muscle mass will show little changes within 1 or 3 weeks after starting, but it expands to its maximum size after 6 months and then it slows down speed. Fat loss also varies for each person. The most significant factor is calories intake and expenditure balance, which means it depends on how much we can reduce calories. One thing that we keep in mind is body recomposition is not about crash diet or quick fix, so that it must take time to see noteworthy changes.

 

 

신체 재구성이 성공적으로 진행되더라도 체중은 그대로일 수 있다. 근육은 지방보다 밀도가 더 높기 때문이다. 500g 무게 지방이 소프트볼 공 크기라면 근육은 대략 테니스 공만 하다고 한다. 따라서 지방 2㎏을 줄이고 근육 2㎏을 늘릴 경우, 소프트볼 공 4개를 빼내고 테니스 공 4개를 다진 결과가 돼 체중 변화는 없어도 몸매는 확연히 달라지는 것이다. 바지 허리가 헐렁해졌는데 몸무게는 그대로인 건 이 때문이다. 무조건적인 체중 감량이 아니라 신체 재구성에 도전한다면 체중계 숫자에 연연하지 말고 점점 달라져 가는 자신의 체형에 희망을 걸라고 한다.

Even if the body recompoistion begins to work well, the weight may stay the same. This is because the muscle is more dense than the fat. Let’s assume that 500g of fat weights is softball-sized ball, the muscle can be roughly tennis ball size. Therefore, decreasing 2kg fat and increasing 2kg muscle means removing 4 softballs and getting 4 tennis balls, so the body shape changes dramatically without weight changes. It’s like you feel the trousers become looser but your weight remains unchanged. When you challenge the body recomposition, without being obsessed with unconditional weight loss, don’t dwell on it and focus on gradually changing somatotype.

---

[Reference]:

https://www.chosun.com/opinion/specialist_column/2024/03/07/FJBWZYSF6RFFRGHTCQ4APTNITQ/

[영문 참고자료 사이트]

☞ https://www.thehealthy.com/exercise/body-recomposition-experts/?_cmp=TheHealthy&_ebid=TheHealthy1152024&_mid=671772&ehid=a18d22eb68950e7ad262b00aa03c2e0459c6e8ac&_PermHash=88e7e4ee5a3ac4eee0bf85dbb855499933bb07805e3d2ffeeec3105db5377d82&tohMagStatus=NONE

☞ https://www.usatoday.com/story/life/health-wellness/2023/07/13/what-is-body-recomposition-bmi-weight-loss-goals/70355586007/

☞ https://www.womenshealthmag.com/fitness/a30611295/how-to-lose-fat-gain-muscle/

☞ https://www.businessinsider.com/body-recomposition-how-to-lose-fat-build-muscle-2023-6

---

(obsess over the number on the scale)

(sole and most definitive indicator of exercise success)

(lose weight by starving and sweating)

(result in muscle loss as well as fat)

(body composition)

(lose excess fat mass)

(preserve or build lean muscle)

(reduction of calorie intake)

(resistance exercise stimulating muscle contraction)

(weight training)

(adequate protein supplementation)

(hormone secretion)

(vary significantly from person to person)

(time required for noticeable changes)

(calorie intake and expenditure balance)

(muscle mass)

(crash diet)

(quick fix)

(take time to see noteworthy changes)

(stay the same)

(be more dense)

(become looser)

(remain unchanged)

(unconditional weight loss)

(dwell on it)

(gradually changing somatotype)