240327, 체중 감량 운동은 아침, 근력 운동은 저녁

[윤희영의 News English] 체중 감량 운동은 아침, 근력 운동은 저녁

What time will be the best to exercise?

 

 

살을 빼거나 근육을 키우는 데 이상적인 시간이 따로 있다고 한다. 전문가들이 시간대별 운동 장단점을 가늠해본 결과, 효율 이 다르게 나타났다.

It is said that there is an ideal time zone for losing weight or building muscle. As a result of experiments about pros and cons of working out by time period, the efficiency is proven to be different.

 

 

체지방을 줄이고 싶다면 아침에 하는 것이 낫다. 아침에는 정신을 깨어있게 하는 코티솔과 성장 호르몬이 왕성하게 분비된다. 이때 강도 높은 운동을 하면 신진대사를 북돋우면서 체내 비축 지방을 끌어내 태우게 된다. 체내 시계를 활성화하는 효과도 있다. 밤에 더 쉽게 잠들어 숙면을 취하게 해준다. 또 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린 분비를 억제해 식탐(食貪)을 느끼지 않게 된다.

If your goal is reducing your body fat, using morning time is recommended. This is because during morning, cortisol, which hormone makes you keep awake, and growth hormones are released actively. Through taking advantage of time efficiency, your highly intensive exercise will boost your metabolism and burn body fat. As an additional effect, your body clock will be activated, which helps you have quality sleep during the night. Additionally, Ghrelin, which hormone stimulates our appetite, is suppressed, so that we don’t feel a desire to eat something.

 

 

이른 아침 운동엔 단점도 있다. 동 틀 무렵에 일어나 굳은 몸을 충분히 풀어주지 않은 상태여서 부상 위험이 있다. 눈 뜨자마자 운동을 하는 것이 근육 늘리는 데는 도움이 되지 않는다. 근력 운동에는 포도당이 사용되는데, 밤 사이에 저장된 것이 없어 근육 질량과 강도에 현저한 효과로 이어지지 못한다. 게다가 코티솔이 근육 성장을 저해한다. 이에 비해 저녁 운동은 더 오래, 빨리, 강하게 할 수 있어 효과가 일찍 나타난다. 남성 호르몬 테스토스테론이 저녁 시간에 많이 분비돼 근육이 더 빨리 생성된다. 늦은 시간 운동이 수면을 방해한다는 건 근거 없는 믿음이다. 천연 진통제 역할을 하는 엔도르핀이 만들어져 힘든 하루를 마치고 스트레스 푸는 데 도움을 주고, 잠자는 데도 오히려 도움이 된다. 단점은 있다. 피곤하다 보니 미루려는 유혹에 빠지기 쉽다. 운동 후에 당원(糖原)인 글리코겐을 재충전하려면 탄수화물과 단백질을 보충해줘야 하는데 생체 주기 리듬에 역행하게 된다. 또 신진대사에 영향을 줘 혈당을 유지하기 어렵다.

Early morning exercise surely has weaknesses. It has a risk of injuries caused by improper body condition, because our stiff body isn’t ready for working out at the dawn. Exercising during this time zone isn’t conductive to your building muscles. Weight training demands glucose, but nothing is stored over the night and it cannot lead any distinct effect on mass and strength. Additionally, the cortisol disrupts muscle growth. In contrast, evening exercise let us do longer, faster and harder, so that we can immediately recognize the consequences. The male hormone, testosterone, is secreted a lot during the evening, and it contributes to build our muscles faster. Late night exercise has misconception that it can disturb our sleeping. Rather, it creates endorphins, functioning natural painkiller, which helps relieve stress and improve sleeping. The shortcoming of late-night exercise is that we are easily tempted to postpone it because of the fatigue. In order to recharge glycogen, the source of blood sugar, we should supplement carbohydrate and protein, and this is an anti-body clock. Also, it causes difficulties in maintaining the level of blood sugar because of the impact on metabolism.

 

 

영국 일간지 데일리메일은 전문가들을 인용, “운동에 나쁜 시간은 없다”고 전한다. 다만, 체중 감량·유지 또는 근력 강화에는 일관성이 최대 관건이어서 편안함과 성취감을 주는 시간 선택이 가장 중요하다고 한다.

Daily Mail, the British daily news media, reported “There is no bad time to exercise,” as quoted experts. Above all, the consistency is the most important key for weigh loss, maintaining or strengthening muscles. Therefore, choosing right time when you can feel comfortable and a sense of achievement should be a major consideration.

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[Reference]:

https://www.chosun.com/opinion/specialist_column/2023/04/27/O27DKIAYI5BWVAV4MNRAUMZEIY/

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[영문 참고자료 사이트]

☞ https://www.dailymail.co.uk/femail/article-11964935/Im-fitness-expert-theres-ideal-time-day-workout-want-lose-weight.html

☞ https://jerseystrong.com/blog/science-says-morning-vs-evening-workouts/

☞ https://www.healthline.com/health-news/morning-workouts-may-be-better-for-burning-fat-study-finds

☞ https://www.menshealth.com/fitness/a19541946/does-workout-timing-matter-for-building-muscle/

☞ https://www.washingtonpost.com/wellness/2022/09/21/best-time-exercise-workout-men-women/

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(lose weight)

(build muscle)

(weigh up pros and cons of workouts at different times)

(efficiency)

(shed body fat)

(keep awake and alert)

(growth hormone)

(be secreted vigorously)

(high intensity exercise)

(boost the metabolism)

(invigorate body clock)

(stimulate appetite)

(feel gluttonous)

(get up at the crack of dawn)

(loosen up)

(risk an injury)

(work out first thing in the morning)

(result in significant effects on muscle mass and strength)

(prevent muscle growth)

(tone up faster)

(interfere with sleep)

(act as natural painkiller)

(unwind and de-stress after a long day)

(have its downsides)

(be tempted to put it off)

(replenish carbohydrate and protein)

(go against body’s circadian rhythm)

(maintain blood sugar)

(weight loss or maintenance)

(consistency)

(sense of achievement)